高血圧を下げる方法は？生活習慣と食事のポイントを解説
高血圧では、日頃から血圧を下げるための対策を意識することが大切です。
具体的には食事や運動習慣、睡眠時間、ストレス管理など、日々の生活習慣を見直すことが高血圧対策において重要になります。
この記事では、高血圧を下げるために意識したい生活習慣や食べ物について解説します。
薬物療法で使用される降圧薬の種類や副作用もまとめているため、高血圧にお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。
血圧を下げる生活習慣
血圧を安定させるためには、日々の生活習慣を見直すことが大切です。
具体的なポイントとして、以下が挙げられます。
- 塩分を控える
- 栄養バランスの整った食事を摂る
- 適正体重を維持する
- 適度に運動する
- 十分な睡眠時間を確保する
- ストレス管理をする
- 禁煙
- 節酒
ここでは上記8つのポイントについてそれぞれ解説します。
塩分を控える
血圧管理の基本となるのが、塩分を控えることです。
食塩に含まれるナトリウムは体内の水分量を増やし、血管にかかる負担を強めるため、摂り過ぎると血圧が上がりやすくなります。
日本人の食事はみそ汁や漬物、麺類のスープなどから塩分を多く摂りやすい点が特徴です。
そのため、意識しないと知らないうちに塩分量が増えてしまいます。
高血圧の方は、1日6g未満を目安に塩分摂取量を調整すると良いでしょう。
減塩のコツとしては、まず薄味に慣れることが大切です。
だしのうま味や香辛料、柑橘類の酸味を活用すると、塩を減らしても満足感が得られます。
また、麺類の汁を残す、加工食品や外食の回数を減らすといった工夫も有効です。
調味料をかけ過ぎないように意識するだけでも、塩分摂取量は抑えやすくなります。
栄養バランスの整った食事を摂る
血圧を下げるためには、塩分を減らすだけでなく、栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
主食・主菜・副菜をそろえることで、体に必要な栄養素を偏りなく摂取しやすくなります。
特に野菜や果物、大豆製品に多く含まれる栄養素は、体内の塩分調整を助ける働きが期待できます。
毎食完璧を目指す必要はありませんが、1日全体でバランスを取る意識を持つことが大切です。
脂っこい料理や味の濃い料理が続いた場合は、次の食事で野菜を多めにするなど、調整しながら食事を摂ることで無理なく続けられるでしょう。
適正体重を維持する
血圧を安定させるためには、適正体重を維持することも大切です。
体重が増えると心臓や血管にかかる負担が大きくなり、血圧が上がりやすくなります。
体格の指標であるBMIが高い状態が続くと、高血圧のリスクが高まることが知られています。
そのため、健康的な体重を維持することが血圧対策において重要なポイントです。
BMIは『体重kg ÷ (身長m)2』で求められ、日本の肥満の基準は25以上です。
BMI25以上の場合は、まずはBMI25未満を目指してダイエットに取り組みましょう。
急激な減量は体に負担をかけるためおすすめできませんが、食事量の見直しや運動を取り入れることで、少しずつ体重を調整することは可能です。
定期的にBMIをチェックし、健康的な生活習慣を意識しながら、適正体重を維持しましょう。
適度に運動する
適度な運動は、血圧を下げるために欠かせない習慣の一つです。
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、血流を改善し、血圧を下げる効果が期待できます。
毎日短時間でも体を動かすことで、血圧の上昇を抑えやすくなるでしょう。
また、スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングを取り入れることで、筋肉量の増加や基礎代謝の上昇につながります。
ただし、無理な強度で行うと体調を崩す原因になるため、「ややきつい」と感じる程度までに留めることが大切です。
運動は継続が重要なため、自分の生活に合った種類と強度を選び、無理なく続けることを意識しましょう。
十分な睡眠時間を確保する
高血圧対策には、十分な睡眠時間の確保も欠かせません。
睡眠時間が不足すると、自律神経のバランスが乱れ、血圧が上がりやすくなります。
まずは毎日なるべく同じ時間に寝起きすることを意識し、生活リズムを整えることが大切です。
また、睡眠の『時間』だけでなく『質』も重要になります。
寝る直前までスマートフォンを見続けたり、カフェインを含む飲み物を摂ったりすると、寝つきが悪くなることがあります。
就寝前は照明を少し落とし、静かな環境で過ごすようにしましょう。
軽いストレッチや深呼吸を取り入れると、リラックスしやすくなります。
ストレス管理をする
ストレスをため込み過ぎないことも、血圧対策として重要なポイントです。
強い緊張や不安が続くと、血管が収縮しやすくなり、血圧が上がる原因になります。
そのため、日常生活の中で意識的にリラックスできる時間を作ることが大切です。
ストレス解消法は人それぞれ異なります。
読書や音楽鑑賞、散歩など、自分がリラックスできる行動を取り入れてみましょう。
また、瞑想やヨガなどのリラックス法や、ゆっくり体を動かすストレッチもおすすめです。
無理にストレスをなくそうとするのではなく、上手に付き合う意識を持つことで、心身の負担が軽くなります。
禁煙
喫煙は、血圧を上げやすい生活習慣の一つです。
タバコに含まれる成分は血管を収縮させ、心臓や血管に負担をかけます。
また、自分が吸わなくても、周囲の煙を吸い込むことで体に影響が及ぶ恐れがあります。
そのため喫煙だけでなく、受動喫煙を避けることも大切です。
禁煙を始めると、口さみしさから間食が増えることがあるため、体重管理を意識しながら進めるのがおすすめです。
自己管理での禁煙が難しい場合には、周囲にサポートをお願いしたり、禁煙外来の受診を検討したりすると良いでしょう。
節酒
お酒の飲み方も、血圧に影響する要素の一つです。
少量の飲酒では一時的に血圧が下がることがありますが、飲酒が習慣化すると、かえって血圧が上がりやすくなります。
そのため、血圧を安定させるためには、飲む量や頻度を見直すことが大切です。
毎日お酒を飲む習慣がある場合は、休肝日を設けるなど、体を休ませる日を作りましょう。
また、量を決めてゆっくり飲むことで、飲み過ぎを防ぎやすくなります。
お酒を控えることで睡眠の質が良くなったり、体調が整いやすくなったりするメリットもあります。
無理に完全にやめる必要はありませんが、自分に合ったペースで節酒を心がけることで、血圧管理につながります。
高血圧対策に適した食べ物
栄養バランスに注意しつつ、血圧の安定に役立つ栄養素を意識して食事に取り入れると、高血圧対策につながります。
具体的には以下のような食べ物がおすすめです。
- カリウムの多い食べ物
- カルシウムの多い食べ物
- 血管拡張をサポートする食べ物
- 食物繊維の多い食べ物
- 腸内環境に良い食べ物
ここでは上記の食べ物についてそれぞれ解説します。
カリウムの多い食べ物
カリウムは、高血圧対策に欠かせない栄養素の一つです。
体の中に余分に溜まった塩分を外に出す働きがあり、塩分の摂り過ぎによる血圧上昇を和らげる効果が期待できます。
普段の食事で塩分が多くなりがちな方ほど、カリウムを意識して摂ることが大切です。
カリウムの多い食べ物は、具体的に以下が挙げられます。
- ほうれん草
- 小松菜
- バナナ
- ブロッコリー
- じゃがいも
- さつまいも
- にんじんなど
カリウムは、野菜や果物、海藻類に多く含まれています。
ただし、カリウムは水に溶けやすい性質があるため、ゆで過ぎると減ってしまう点には注意が必要です。
電子レンジ調理や蒸し料理を選ぶ、皮ごと使える食材は皮を残すなど、調理方法を工夫すると効率よく摂取できます。
カルシウムの多い食べ物
カルシウムも、血圧を安定させるために役立つ栄養素です。
体内のミネラルバランスを整え、血管の柔軟性を保つ効果が期待できます。
カルシウムを多く含む食品は以下の通りです。
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
- 小松菜
- ししゃも
- 木綿豆腐
- 納豆など
これらはカルシウムだけでなく、たんぱく質なども同時に摂れるメリットもあります。
乳製品が苦手な場合は、小魚や大豆製品などから摂取すると良いでしょう。
血管拡張をサポートする食べ物
血圧を下げるためには、血管の状態を整えることも大切です。
血管が柔らかく拡がりやすい状態を保つことで、血液の流れがスムーズになり、血管にかかる負担が軽くなります。
そのため、血管拡張に役立つ食べ物を意識して取り入れることが重要なポイントです。
具体的には以下のような食べ物がおすすめです。
- なす
- ビーツ
- 蓼（たで）
- 緑茶など
上記の中でも特におすすめなのが、ビーツです。
葉も一緒にジュースにして飲むことで、血圧対策としてより効果的になります。
また、食後に緑茶などのお茶を飲む習慣をつけるのもおすすめです。
緑茶に含まれるカテキンは1〜2時間ほどと素早く体内に吸収され、食後の血圧上昇を抑える効果が期待できます。
食物繊維の多い食べ物
食物繊維は、血圧対策と腸の健康の両方に関わる重要な成分です。
腸内で余分なものの吸収を抑えたり、便通を整えたりすることで、体全体の調子を整える効果が期待できます。
食物繊維をしっかり摂ることで、血圧の上昇を抑えやすくなるでしょう。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、どちらもバランスよく摂ることが大切です。
| 食物繊維の種類 | 多く含まれる食べ物 |
| 水溶性食物繊維 | こんぶやわかめなどの海藻類、熟した果物、イモ類、大豆や大麦などの麦類など |
| 不溶性食物繊維 | 大豆、ごぼう、穀類、豆類、ココア、きのこなど |
毎日の食事に上記の食べ物を一品追加するだけでも摂取量は増やせるため、無理のない形で取り入れていきましょう。
腸内環境に良い食べ物
高血圧対策には、以下のような腸内環境に良い食べ物もおすすめです。
- ヨーグルト
- 納豆
- 海藻類
- きのこ類
- 甘酒
- 牛乳など
腸内環境を整える代表的な食品が、ヨーグルトや発酵食品です。
これらに含まれる成分は、腸内環境を整える効果が期待できます。
また、食物繊維が豊富な野菜や果物と組み合わせることで、より良い腸内環境を目指せます。
血圧を下げる薬物療法
高血圧の方の場合、生活習慣の改善に加えて薬物療法が検討されることがあります。
薬物療法は、血圧を安定させ、心臓や血管への負担を軽くする目的で行われるものです。
ここでは、薬物療法で使用される降圧薬の種類や副作用について解説します。
降圧薬の種類
降圧薬にはいくつかの種類があり、それぞれ血圧を下げる仕組みが異なります。
代表的な薬剤の種類は以下の通りです。
| 薬剤の種類 | 作用機序 | 主な効果 |
| カルシウム拮抗薬 | 血管を拡張し、血流をスムーズにすることで血圧を下げる | 血管拡張作用 |
| ARB（アンジオテンシンII受容体拮抗薬） | 血管を収縮させるアンジオテンシンIIの作用を抑制し、血圧を下げる | 血管拡張作用、臓器保護作用 |
| ACE阻害薬（アンジオテンシン変換酵素阻害薬） | アンジオテンシンIIの生成を抑制し、血管収縮を抑える | 血管拡張作用、心保護作用、腎保護作用 |
| 利尿薬 | 体内の水分を排出し、血液量を減らして血圧を下げる | 体内の余分な水分・塩分の排出 |
| β遮断薬 | 心臓の拍動数を抑え、心臓の負担を軽減して血圧を下げる | 心臓の負担軽減、レニン（血管を収縮させ血圧を上げる働きを持つ酵素）分泌抑制 |
| α遮断薬 | 交感神経の働きを抑制することで血管収縮を抑え、血圧を下げる | 末梢血管拡張 |
どの薬が合うかは人によって異なるため、医師が血圧の変化や体調を確認しながら調整します。
薬を飲み始めた後も、自己判断で中止せず、指示に従って飲み続けることが大切です。
降圧薬の副作用
降圧薬は血圧を下げる効果が期待できますが、副作用が現れることがある点には注意が必要です。
降圧薬に共通する主な副作用として、めまいやふらつき、倦怠感、急に立ち上がったときの血圧低下などがあります。
また、薬の種類によっては、咳が出やすくなったり、頭痛を感じたりする場合もあります。
日常生活に支障が出る場合やつらいと感じる場合は、我慢せず医師に相談することが大切です。
薬の量を調整したり、別の種類に変更したりすることで、負担が軽くなることもあります。
副作用の感じ方には個人差があるため、不安な点は早めに伝えるようにしましょう。
まとめ
高血圧を下げるためには、複数の対策を組み合わせて取り組むことが重要です。
塩分を控えた食事や栄養バランスの整った食事、適度な運動、十分な睡眠時間の確保、ストレス管理などを心がけることで、血圧が下がりやすくなるでしょう。
また、生活習慣の見直しだけでは安定しない場合には、薬物療法による治療も選択肢になります。
高血圧によるつらい症状が続く場合には、無理に我慢するのではなく、早めに医療機関を受診しましょう。
新宿トミヒサクロスクリニックでは、高血圧をはじめとする生活習慣病の診断・治療に対応しています。
患者様一人ひとりに合わせた生活指導も行っておりますので、高血圧にお悩みの方はぜひ当院までご相談ください。
